Base Phase Workout Frequency

Written by Jesse. Posted in Coaching Thoughts

Here’s a benefit to base training (zone 1/R training) that you typically don’t hear about but I believe is a very important component to the build up process: frequency of workouts (i.e., building durability and recovery ability through high workout frequency). Because the base phase (about 8-12 weeks) of each season is spent primarily in zone 1, the risk for injury is low. We take advantage of that fact by doing very frequent workouts. For most athletes training for IM, this typically means 2-3 workouts per day with about 1 day off per month. What this does is:

1) Build great durability, physical and mental toughness – running and being on tired legs all the time teaches you to keep form together when the going gets tough and prepares you for the demands of IM racing. Since intensity is low and there are no best effort workouts, its okay to have a fried peripheral system most of the time; you don’t need your legs to push on previous bests during key intensity days. Instead, the intent is to just pass the amount of oxygen through your body by workout volume that your season plan calls for.

2) It teaches you to recover faster – due to the frequency of workouts, your body is forces to adapt and learn to recover faster from workouts. This is a great quality to have once into the build phase as the higher intensity work begins to kick in and you need your peripheral system for key workouts day after day.

3) It allows you to build volume safely at a slope much steeper than could safely be done with intensity training or few very long workouts per week. Typically the long workouts are placed at maximum of 35%, 35% and 45% of the week’s swim, run, and bike volume respectively.

4) It prepares you for rigors of the high intensity build phase where key workouts are almost every other day. The volume base that has been laid down through workout frequency, including weight training has prepared the soft tissue for higher intensity work with great resistance to injury.

I hope this has helps open your eyes to some of the benefits of base training that may not be advertised a lot of the time with other proponents of this method.

-Jesse

Comments (53)

  • IronMatron (Mary)

    |

    Here’s a question: (I know you’re shocked…)
    Why do we race every four weeks during base training? Don’t get me wrong, I love to race and I wouldn’t want it taken away, but the why of it doesn’t make sense. It seems you would risk injury by shocking the body into racing fast when it has been contentedly put-putting along in zone 1 for weeks and weeks. Also, why do you need to test your fitness with a race while in base training if you already know that you are in lousy racing shape? Doesn’t racing during base training just confirm that you’re slow as molasses without speed work?
    (Or at least I am…)

    Reply

  • Jessekrop

    |

    Racing periodically during the base phase does a few things:

    1) Keeps that feel of getting up on race morning and going through your race routine. When the season finally comes, racing will be nothing new.

    2) Gives you a great performance data point that can be used to track progress.

    3) Keeps that turnover in your legs and helps stretch soft tissue for a more efficient stride in training.

    4) Let’s you have some fun!

    Typically our athletes PR at these races following the first 8 weeks of base….without any speed work! Before that, the times are used to compare against the same time of year the previous season.

    In my experience, speed work does very little to improve overall run speed…..its just the icing on the cake that gives you a little extra before a big A race. If used more than that, it just has you injured and missing workouts. Remember Mary, for you, your overall workload has reduced in terms of running compared to what you were doing before. Once you adjust and become more efficient aerobically as volume builds, you will PR also…with, or without “speed work”.

    The majority of ATP production at our race distances comes from the aerobic energy system.

    -Jesse

    Reply

  • Olechka-persik

    |

    Огромное спасибо за потрясающие идеи!!! Буду следить за блогом, много всего интересного. А мой блог о науке, надеюсь, тоже понравится 😉

    Reply

  • Марк

    |

    напишу и у себя в блоге

    Reply

  • Bob

    |

    òåìà î÷åíü àêòóàëüíà ñåé÷àñ, íå òàêë ëè?

    Reply

  • Pavel

    |

    óäèâèëî, ÷òî ïðî÷èòàë îá ýòîì èìåííî ñåé÷àñ

    Reply

  • Lena

    |

    я люблю все ваши слова..

    Reply

  • http

    |

    èíòåðåñíî)) ÿ êàê ðàç ïîñìîòðåë ñåé÷àñ 3+2, òàê íàñìåÿëñÿ)) âñåì ðåêîìåíäóþ âñïîìíèòü

    Reply

  • Àííà

    |

    ÷òî æå òàì ñìåøíîãî?

    Reply

  • Mantra

    |

    нам что-то похожее препод вчера в универе рассказывал, на самом деле тема интересная

    Reply

  • как вам

    |

    вот спамеров то развелось

    Reply

  • Пежо

    |

    зато правда все написано

    Reply

  • Страстная

    |

    умные мужчины всегда умеют сформулировать грамотно и страстно мысли..

    Reply

  • альфа

    |

    прекрасно, удивительно, великолепно, замечательно! -)

    Reply

  • Blogia

    |

    SOS! My auto wasbroken on road. Shokuld I call to service or 911?

    Reply

  • Sorry

    |

    and what do you think about gas problem in Russi?

    Reply

  • Think

    |

    wonderful post))

    Reply

  • Leo

    |

    such a interesting thiink to read this post!

    Reply

  • Bird

    |

    wherre Ican find more info?

    Reply

  • Light

    |

    It was very useful!

    Reply

  • Biora

    |

    Good night, bloggerts =)

    Reply

  • Olala

    |

    Where I may to find blogx on this topic?

    Reply

  • Dilyara

    |

    It’s difficult to understand..

    Reply

  • Beddy

    |

    Oh, it’s real, I know!

    Reply

  • Linda

    |

    Nice post =)

    Reply

  • Seniorita

    |

    Super! I’ll make similar post in my blog

    Reply

  • Star

    |

    what a nice story..

    Reply

  • Sergey

    |

    Действительно интересный блог. Автор, не желаете ли его продать? Свяжитесь со мной – 7812один. Сергей.

    Reply

  • CaroCoick

    |

    Hello, I can’t understand how to add your blog in my rss reader
    ————————
    my blog: http://joneri.ru/

    Reply

  • Sergey

    |

    Автор! Почему не отвечаете на письма?! Я действительно заинтересован в покупке Вашего блога. Ваше видение цены на sergey-webmaster(собака)yandex.ru. С уважением, Сергей.

    Reply

  • Рамиль

    |

    Необычный блог
    У меня почти такой же есть 🙂 Правда он о другой теме 😛
    Особенно главная необычная. Не как у всех сайтов слева kropelnicki.com
    Наверное последний блог без спама в комментариях 😀
    Не забывайте рисунки добавлять к своим публикациям.
    Ещё бы меню переделать по красивее ?

    Reply

  • Mafioz

    |

    Ещё один блог
    Главная не очень kropelnicki.com
    Так ничего хороший блог.

    Reply

  • Павел

    |

    Необычный блог
    Мне понравилось то что на вашем блоге есть что то необыкновенное.
    Не нравися то что на главной kropelnicki.com нет каких либо эффектов. Например есть скрипт там при переходе по страницам создаются эффекты.
    Вообщем прибавьте такой эффект будет классно 😀
    Прочитал с интересом, и вообще полезный у Вас блог 🙂

    Reply

  • Новости

    |

    Веселый дизайн . 🙂
    У меня почти такой же

    Reply

  • Павел

    |

    Симпотичный дизайн . 🙂

    Достойный блог
    Несомненно хороший блог с простым дизайном.

    Reply

  • Alenka

    |

    Однажды один великий человек сказал – “Кто умеет — делает, кто не умеет — учит” (это был, если Вы не в курсе, Бернард Шоу). Автор, подумайте над этим на досуге. Без обид.

    Reply

  • Томас

    |

    Светлый блог
    Мне понравилось то что на вашем блоге есть что то необыкновенное.
    Не нравися то что на главной kropelnicki.com нет каких либо эффектов. Например есть скрипт там при переходе по страницам создаются эффекты.
    Вообщем прибавьте такой эффект будет здорово 😀
    Прочитал с интересом, и вообще полезный у Вас блог 🙂
    Пожалуй единственный блог без спама в комментах, Так держать !

    Reply

  • Шашлычок

    |

    Отличный рассказ . 🙂

    Скажите, а можно ли взять новости с вашего сайта? Со ссылкой на первоисточник kropelnicki.com естественно.

    Reply

  • Базаблогов

    |

    Веселый цвет блога.

    Но главную kropelnicki.com переделайте ато как то пустой кажется.
    Создан сайт белых блогов 2w1.ru заходите и регистрируйте

    Reply

  • Татар

    |

    Симпатичный блог
    Здравствуйте уважаемая администрация проекта kropelnicki.com
    У меня вопрос следующего характера – Можно ли разместить на вашем проекте рекламный попуп баннер 768на90 .
    Оплата за клики. 1000 кликов – 10$. Тематика – Татарстан республика.
    Кстати Любопытный дизайн у вас.
    Отпишитесь пожалуйста на почту webtatar @ mail.ru.

    Reply

  • Максим

    |

    Мой друг Богдан не знает что такое контент 😀
    Рисунков только добавляйте и все будет тип топ 🙂
    Мне нравятся Ваши посты, заставляет задуматься…

    Спасибо вам за сайт, очень полезный ресурс, мне очень нравится
    Последний блок без спама в комментариях

    Reply

  • Новостник

    |

    Это снова я пишу
    разрешите я у себя в блоге, несколько Ваших цитат возьму?

    Reply

  • Архип

    |

    Любопытная статейка.
    Спасибо администратор ! 🙂
    блог хороший, но все как то разбросано

    Reply

  • Михей

    |

    Интересно а почему картинок нет ?

    Reply

  • Русские афины

    |

    Спасибо за информацию.
    У меня подобный блог тоже был

    Reply

  • Jessicatab

    |

    I just love your weblog! Very nice post! Still you can do many things to improve it.

    Reply

  • Катенька

    |

    Простенький дизайн у вас. А у меня посмотрите какой классный ! БЕ БЕ БЕ !!! 😛 😀

    Reply

Leave a comment